الاثنين 27 مارس 2017 - 6:37إتصل بنا |
|¦|• للقضاء على الام الظهر الأمر بين يديكي •|¦|

الكاتب : AbVwNR86Ko9NBHb0FlZC | 12/02/2014 09:33 | التعليقات : 0

|¦|• للقضاء على الام الظهر الأمر بين يديكي •|¦|


أفضل التمارين هي التي تقوي كلا العضلات الكبيرة الخارجية في الظهر، والعضلات الداخلية الداعمة للعمود الفقري..وينصح أن تجرى هذه التمارين مرتين أسبوعياً، كما ينصح أن يؤخذ رأي الطبيب المشرف (إذا كانت لديك مشكلة معروفة في الظهر) قبل ممارستها.

  1.  
  2. سحب البطن للداخل
    لتقوية عضلات جدار البطن العميقة وعضلات الظهر السفلي وعضلات الحوض
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10632hayah.jpg
     
    أ. ابدأي بوضعية الكب المبينة في الصورة ويداك تحت كتفيك مباشرة، وركبتاك تحت وركك، وظهرك على استقامة واحدة.

 

تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10633hayah.jpg
  1.  
  2. ب. اسحبي جدار بطنك الأسفل للأعلى نحو العمود الفقري ببطء، ابقي على هذه الوضعية حوالي 20 ثانية وأنت تتنفسي بانتظام، ثم أرسلي جدار بطنك لما كان عليه.

    حذار من أن ترخي رقبتك أو ظهرك.
  1.  
  2. حركة لدعم التوازن
  3. لتقوية العضلات المتوضعة على طرفي العمود الفقري
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10634hayah.jpg
    ابدأي بنفس الوضعية السابقة (1) وبطنك مشدود، ارفعي ذراعك اليمنى بمحاذاة أذنك ومديها موازية للأرض مع إبقاء الإبهام للأعلى، وفي نفس الوقت ارفعي ساقك اليسرى من خلفها ومديها ببطء محاذية للأرض، ابقي على هذه الوضعية 3 إلى 5 ثوان، كرري هذه الحركة 10-15 مرة كل طرف.
     
    حذار من أن تقوسي ظهرك، أو تنزلي رأسك تحت مستوى الكتفين، أو أن تجعلي وركيك غير متناظرين.
  1.  
  2. حركات جذعية
     
    لدعم توازن الحوض وتقوية عضلات الجذع
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10635hayah.jpg
     
    أ. اضطجعي على ظهرك وركبتاك مرفوعتان ومثنيتان 90 درجة، وذراعاك ممدوتان للأعلى، شدي بطنك وأنت تخرجي هواء الزفير من رئتيك.
     
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10636hayah.jpg
    ب. ابقي ظهرك مسطحاً على الأرض وأنت ترفعي ساقك اليمنى، ثم اليسرى، بالتناوب، وكأنك تحركي ساقيك على دراجة..داومي على حركة الساقين الدائرية حوالي 50 ثانية.
     
    ج. أضفي حركات الذراعين المتناسقة مع الساقين، بحيث ترفعي ذراعك لأعلى الرأس كلما تحركت الركبة في ذات الجهة نحو الصدر.تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10637hayah.jpg
     
    حذار من رفع ظهرك الممدود عن الأرض أثناء التمرين
  1.  
  2. تمارين للوركين
     
    لتقوية عضلات الإليتين والعضلة الكمثرية تحت الورك
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10638hayah.jpg
    أ. ضعي رجلك اليمنى على كرسي، لفي ساقك اليسرى حول فخذك الأيمن، وارفعي ركبتك اليسرى بيدك اليسرى بعيداً كتلك حتى تشعري ببعض الشد.
     
    ب. امسكي بيديك خلف فخذك الأيمن واسحبي ساقك اليمنى نحو الرأس وأنت تدفعي ركبتك اليسرى إلى الجانب بمرفقك الأيسر، ابقي 50 إلى 60 ثانية بهذه الوضعية قبل أن تغيري الجهة.
    تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10639hayah.jpg
    حذاري من رفع ظهرك الممدود عن الأرض وتأكدي من تناسق الوركين.

تمرين شد عضلات الفخذ
 

لتقوية عضلات الورك وعضلات وأوتار الفخذ الخلفية
تمارين لتقوية الظهر - تمارين لتقوية الظهر بالصور 10640hayah.jpg

اضطجعي على ظهرك، وشدي منشفة حول قوس القدم اليسرى..ارفعي ساقك اليسرى وهي مثنية عند الركبة، ابقي ظهرك ملامساً للأرض وأنت تسوي ساقك عند الركبة قدر الاستطاعة وتسحبي الطرف السفلي الأيسر نحو الرأس، ابقي في هذه الوضعية 50-60 ثانية قبل الانتقال للجهة المعاكسة.

|¦|• للقضاء على الام الظهر الأمر بين يديكي •|¦||¦|• للقضاء على الام الظهر الأمر بين يديكي •|¦||¦|• للقضاء على الام الظهر الأمر بين يديكي •|¦|
تعليقات على الفايسبوك
هل ترغب بالتعليق على الموضوع؟
إحجز اسمكم المستعار سيحفظ لكم شخصيتكم الاعتبارية ويمنع الآخرين من انتحاله في التعليقات

موقع سيدي بنور بريس جميع الحقوق محفوظة 2016